4 طرق تعزز الممارسة الرياضية

ممارسة الرياضة هي المفتاح لتعزيز الصحة وطول العمر، ولكن قد يكون من الصعب أن تتناسب مع الجدول اليومي المزدحم.

هناك الكثير من الأشخاص يحاولون ممارسة ما لا يقل عن 30 دقيقة إلى ساعة يوميًا. وهذا هدف ممتاز، ولكن الحد الأدنى من التمارين التي تحتاجها هو في الواقع أقل مما قد تعتقد.

وفقًا لمنظمة الصحة العالمية (WHO)، فإن الكمية الموصى بها من النشاط البدني الهوائي متوسط الشدة للبالغين الذين تبلغ أعمارهم 18 عامًا فما فوق هي 2.5 ساعة على الأقل في الأسبوع، أو 21 دقيقة يوميًا.

بالنسبة للأشخاص الذين يرغبون في ممارسة التمارين الرياضية ولكن ليس لديهم وقت، تري ستيفاني ميلينغر مدرية اللياقة البدنيه أن تمارين القلب المطلق عليها "الكارديو" ( التمالاين التي تزيد من معدلات ضربات القلب والتنفس)، يمكن ان تساعد في خفض ضغط الدم وتحسين مستويات الكوليسترول وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان.

إذا كنت جديدًا في تمارين القلب، فإليك كيفية البدء:

1. احصل على جهاز مراقبة معدل ضربات القلب

هذا مهم بشكل خاص إذا كنت قد بدأت للتو، حتى تعرف مدى صعوبة عمل قلبك.

اسأل طبيبك إذا كان لديه نطاق معدل ضربات القلب الموصى به لك. إذا لم يحدث ذلك، يمكن البدء بنسبة 60% إلى 70% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (HR). ويعتبر هذا النطاق متوسط الشدة، وهو ما توصي به منظمة الصحة العالمية.

عادةً ما تكون الصيغة: الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب = 220 - عمرك. إذا كان عمرك 40 عامًا، على سبيل المثال، فإن الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لديك هو 180 نبضة في الدقيقة (BPM). إن الارتفاع إلى أعلى من هذا يمكن أن يضع الكثير من الضغط على قلبك.

إذا لم يكن لديك طريقة لقياس معدل ضربات القلب، فاستهدف مستوى متوسط الشدة بحيث يصعب فيه إجراء محادثة مطولة ولكنك لا تزال قادرًا على التحدث.

2. حدد أهدافًا واقعية

يعتقد الكثير من الناس أنهم بحاجة إلى وضع أهداف مكثفة، مثل ممارسة التمارين لمدة خمس ساعات أسبوعيًا أو التدريب على الجري لنصف ماراثون.

لكن المزيد من النجاح  يظهر عندما يبدأ الناس بأهداف صغيرة قابلة للتحقيق، مثل المشي لمدة 15 دقيقة يوميًا. الأهداف الكبيرة رائعة، ولكن عليك تقسيمها إلى خطوات صغيرة.

بمجرد تحقيق أهدافك الصغيرة لمدة أسبوع أو أسبوعين، قم بزيادة مدة وشدة تمرينك تدريجيًا حتى تتمكن من القيام بما لا يقل عن 150 دقيقة من تمارين القلب المعتدلة كل أسبوع. أفضل تمرين هو التمرين الذي يمكنك الالتزام به بشكل منتظم.

3. قم بالأنشطة التي تستمتع بها

 ابحث عن الأنشطة التي تحبها والتي تناسب نمط حياتك. يمكن أن يكون أي شيء من الرقص إلى السباحة إلى لعب التنس.

وأنصح أيضًا بتجربة أكثر من شيء لتجنب الشعور بالملل. حتى تصبح عادة، خطط لمجموعة متنوعة من الأنشطة التي تتطلع إليها.

سيساعدك هذا على البقاء متحفزًا وتدريب جسمك بشكل متبادل.

4. ابحث عن صديق للتمرين

إذا كنت شخصًا اجتماعيًا، فإن وجود شريك يمكن أن يساعدك في الحفاظ على مسؤوليتك وجعل التدريبات أكثر متعة. يمكنك أيضًا الانضمام إلى فريق رياضي للبالغين أو دوري ترفيهي إذا كنت تريد الشعور بالمجتمع أو الفريق.

قد يكون البدء في روتين تمرين جديد أمرًا صعبًا، ولكنه يستحق ذلك على المدى الطويل. مع الاتساق والتفاني، سترى قريبًا فوائد تمارين القلب والأوعية الدموية على صحتك ولياقتك البدنية.