خمس فواكه تمنحك حياة أطول وصحة أفضل.. تجربة خبيرة تغذية يابانية

نشأت ميتشيكو توميوكا في مدينة نارا اليابانية، وسط بساتين الفاكهة والمزارع والجيران الذين اعتادوا إهداءها سلالاً من الفواكه الطازجة: الفراولة والبطيخ والكاكي والتين وغيرها.

تقول إن الفاكهة لم تكن مجرد غذاء، بل جزء من الفصول والعادات والاحتفالات، بل وحتى الطب الشعبي. واليوم، وبعد أن أصبحت خبيرة تغذية متخصصة في الحمية النباتية، ما زالت تؤمن بأن الفاكهة من أقوى الأدوات لدعم الصحة وطول العمر، إضافة إلى طعمها الرائع.

تستعرض توميوكا لـ CNBC خمس فواكه تعتبرها أساسية في مطبخها للحفاظ على حياة طويلة وصحية.

التفاح

يحتوي على فيتامين C والألياف، والبوتاسيوم، ومركبات البوليفينول، إضافة إلى البروبيوتيك التي تعزز صحة الأمعاء المرتبطة مباشرة بوظائف الدماغ والمناعة. وتشير إلى أن التفاح يمتلك أيضاً خصائص مضادة للسرطان.

في الولايات المتحدة وحدها يُزرع أكثر من 90 نوعاً من التفاح، لكن الناس غالباً يلتزمون بأصناف محددة مثل "فوجي" و"غالا"

و"غرين سميث". وتوصي بتجربة أنواع مختلفة للاستفادة من تنوع المغذيات والنكهات.

تنصح بتناوله بقشره للحصول على أكبر قدر من الألياف، ويمكن إضافته إلى السلطات أو الحساء أو تحويله إلى صلصة منزلية.

اقرأ أيضاً: إنتاج الغذاء.. المتهم الصامت وراء 30% من الانبعاثات العالمية!

الحمضيات

من اليوسفي والبرتقال إلى الليمون والـ"يوزو"، تمتاز الحمضيات بثرائها بفيتامينات C وA وحمض الفوليك، إلى جانب البوتاسيوم والألياف.

تحتوي أيضاً على مركبات مضادة للأكسدة مثل الفلافونويد والكاروتينويد، التي تحمي الخلايا وتدعم المناعة. كما أن فيتامين C يساعد على امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية.

وتوصي توميوكا بتناول الثمرة كاملة بدلاً من العصير، لأن العصير يفتقر إلى الألياف ويرفع مستوى السكر سريعاً. حتى قشور الحمضيات – التي يتجاهلها كثيرون – غنية بالفيتامينات والمعادن ويمكن استخدامها في السلطات والمخبوزات والمربى.

التوت

يشمل الفراولة والعنبية والتوت الأسود والأحمر والتوت البري و"غوجي". هذه الفواكه قليلة السعرات لكنها غنية بالفيتامينات والألياف ومضادات الأكسدة القوية مثل الأنثوسيانين.

تشتهر العنبية بدعم صحة الدماغ والقلب، بينما يتميز توت الغوجي باحتوائه على بيتا كاروتين المفيد للعينين.

اقرأ أيضاً: التوتر المزمن قد يجعلك أكبر سناً.. 4 نصائح تساعدك على الاسترخاء والعيش حياة أطول وأكثر صحة

توصي بتناوله طازجاً في موسمه أو مجمداً في العصائر، ويمكن استخدام التوت المجفف كوجبة خفيفة أو لإضافة نكهة للحبوب والسلطات.

الكاكا (البرسيمون)

غنية بفيتامينَي A وC والألياف والبوتاسيوم والبوليفينولات. وتساعد في خفض الكوليسترول وضبط ضغط الدم، إضافة إلى دعمه لصحة العين والبشرة.

وتوضح أن هناك نوعين رئيسيين: (يؤكل صلباً، وهاشيا لا يُؤكل إلا بعد النضج الكامل أو بعد التجفيف).

تروي أن والدتها كانت تعلق ثمار الكاكا لتجفيفها في أواخر الخريف، وتُستخدم في الحلويات اليابانية أو تُطهى مع الخضار. كما توصي بشاي أوراق الكاكا لمفعوله المضاد للالتهاب ونكهته الترابية الغنية.

التين

تقول توميوكا إن التين يسمى في اليابان إيتشيجيكو أي "ثمرة بلا زهرة"، لأن زهرته تنمو داخل الثمرة. وهو مصدر غني بالألياف والفيتامينات والمعادن، ويحتوي على فيتواستروجينات مفيدة لصحة النساء، وإنزيم "فيكين" الذي يساعد على هضم البروتينات.
كما يسهم في خفض الكوليسترول وتقليل الالتهابات.

وتفضل استخدامه طازجاً أو مجففاً في السلطات والحساء والحلويات، حيث يتناغم طعمه الحلو مع الماتشا أو الشوكولاتة الداكنة.

نصائح لحياة "مثمرة"

ترصد خبيرة التغذية في ختام حديثها مجموعة من النصائح من أجل "حياة مثمرة"، في مقدمتها: تنويع الفواكه الموسمية للحصول على مجموعة مختلفة من العناصر الغذائية، مع تفضيل المنتجات المحلية الطازجة.

وكذلك تناول الثمار كاملة كلما أمكن، وخاصة العضوية منها، للاستفادة من القشرة والألياف التي تبطئ امتصاص السكر.

كما تنصح بالأكل ببطء وبوعي، فالمضغ الجيد يساعد على الهضم والإحساس بالشبع. وتنصح أيضاً بغرس حب الفواكه لدى الأطفال من خلال جعلها جزءاً ممتعاً من الوجبات لا مجرد "خيار صحي".

وعدم الخوف من سكر الفواكه الطبيعي، فهو يأتي مصحوباً بالألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة على عكس السكر المكرر.

تختم توميوكا، خبيرة التغذية اليابانية الحاصلة على ماجستير إدارة الأعمال والمقيمة في الولايات المتحدة، بأن سرّ طول العمر ليس في الحرمان، بل في الاستمتاع الواعي بثمار الطبيعة.